有这个习惯的人，“脂肪肝”会向“肝癌”加速转变！看完赶紧改！|癌变|生物钟|肝硬化|睡眠质量|肝细胞癌-欧洲杯足彩官网

你有脂肪肝吗？如今很多人日常饮食不健康，高糖、高油、高热量，体检经常会查出“轻度脂肪肝”“中度脂肪肝”，甚至“重度脂肪肝”。

而且不仅仅是胖人会有脂肪肝，不少看起来很瘦的人也会有脂肪肝。要知道，从脂肪肝到肝癌中间仅只有4步：

单纯性的脂肪肝→脂肪性肝炎→
肝纤维化→肝硬化→肝癌

而随着越来越多关于“脂肪肝”的研究发现，有这个习惯的人“脂肪肝”会向“肝癌”会加速转变！

有这个习惯的人，
“脂肪肝”会向“肝癌”加速转变

“好好睡觉”这看似简单的四个字，如今很多人现在真的做不到。近日，知名学术期刊《肝病学杂志》（journal of hepatology）发表了一项最新研究发现：熬夜晚睡、昼夜节律紊乱可直接诱导脂肪肝相关肝细胞癌发生，并加速向肝细胞癌的远处转移！①

研究论文截图，健康时报翻译

研究显示，昼夜节律紊乱都会成为脂肪肝相关肝细胞癌的帮凶，而且被昼夜节律紊乱诱导肝细胞癌变。研究反复在试验小鼠身上验证，更重要的是小鼠肝细胞癌变的分子通路和病理特征都与人肝细胞癌患者高度相似，几乎和人类患者的测序结果相同。

换句话说，这项研究证实熬夜晚睡、昼夜节律紊乱可以促癌，甚至诱发肝癌。所以，防癌咱真得从好好睡觉开始，千万别把身体生物钟搞乱！

健康时报 毛圆圆 摄

睡眠不规律提前衰老9个月

按时按点、保持规律稳定睡眠真的很重要，影响的不仅仅是肝脏，而是全身。

2023年8月发表在《睡眠健康》杂志的一项研究显示：保持规律稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者身体的生物年龄提前衰老9个月。②

换句话说，如果你经常睡眠时间点不固定、睡得晚、睡眠时间长短不一，和那些按时按点睡觉、起床的人来比，身体比人家早早衰老9个月。

因此，保持稳定的睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于减缓生物衰老过程。

让自己保持稳定睡眠，
记住这6点！

1. 记住最佳睡眠时长：7-8小时

一般来说，正常成年人每天的睡眠时间最好保证有7-8个小时，长期睡眠不足可能导致免疫力低下、内分泌失调、精神状态差等健康问题。

多个研究统计到7-8小时是一个“最佳睡眠时长”。当然具体时间还要因人而异，只要你睡醒后感觉精神饱满、身体舒服就可以。

2. 记住入睡最佳时间：23点之前

一般建议23点前入睡。2021年刊发在《欧洲心脏杂志数字健康》期刊上的一篇研究显示，22-23点开始睡觉可以降低患心脏病的风险，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高。 ③

3. 慢慢养成睡眠节律：到点会困

我们生活中有些人“到点就困”，每天“准时起床”，这样的人养成了一个很好的睡眠节律。其实每个人身体里都有一个“生物钟”，几点起床、几点睡觉，其实都受到身体生物钟的影响。

按时上床，按时下床。尽量保证稳定的“生物钟”。这样长期就会养成一个规律的“睡眠节律”，到时间点身体自然就出现困意，睡到一段时间身体自然就醒来。

4. 睡前别做这几件事：影响睡眠

生活中很多人反映睡眠质量差，其实很大一部分原因是睡觉前做这些事，影响了睡眠质量。比如睡觉前饮酒、喝茶、咖啡、剧烈运动、刷剧、刷手机……这些都会导致大脑神经兴奋，虽然看起来你入睡了，但大脑一直很活跃，并没有得到充分休息，甚至经常会在半夜醒来睡不着。

5. 保持适宜睡眠环境：舒适稳定

要想睡眠中途不受到环境影响打断睡眠，保持适宜睡眠环境舒适稳定很重要。比如：温度较清凉易入睡，尽量不要有光线，避免光污染；环境中尽量不要有声音，比如电器、钟表发出的声音，以及避免睡眠过程中突然出现声音打断睡眠。

6. 试试提升睡眠质量：三个妙招

提升睡眠质量对于我们每个人都很重要，这三个小妙招要知道：

第一，试试睡前洗个热水澡。睡前洗澡有助于消除身体的疲惫，使身心放松，促进代谢，洗完澡后体温降低，有利于提升睡眠质量。

第二，试试盖一个厚被子。很多人都会发现盖一个厚重的被子“睡觉更香”，睡眠质量也更好。2022年10月《睡眠研究杂志》发表的一项研究发现，换了一床厚重的被子或毛毯（6-8千克）入睡，会增加褪黑素释放，只要一个月就能显著改善睡眠，同时还能减轻抑郁和焦虑。 ④

第三，睡前3小时别吃东西。很多人晚饭吃得较晚，吃完饭不久就要睡觉。这种情况下，食物还在肠胃内没有被完全消化，肠胃还在工作，不仅会影响我们睡眠质量，长期还会引起胃食管反流、腹胀不适等。

精选

文章

本文综合自：
①padilla j, osman n m, bissig-choisat b, et al. circadian dysfunction induces nafld-related human liver cancer in a mouse model[j]. journal of hepatology, 2023.
②day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: findings from the nhanes 2011-2014. sleep health. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018
③accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence：a uk biobank cohort study .european heart journal - digital health (2021).
④meth ems, brandão lem, van egmond lt, et al. a weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young, healthy adults [published online ahead of print, 2022 oct 3]. j sleep res. 2022;e13743. doi:10.1111/jsr.13743

编辑：鲁 洋