6个多月瘦了60多斤：从192减到130斤，减肥的我究竟做了些什么？|断食|减脂|减重|粗粮|减肥方法|日常热量-欧洲杯足彩官网

这段时间，减肥成了网络热门话题。

1月11日上午，喜剧女演员、导演、编剧贾玲发文称，为了“自导自演”的春节档电影《热辣滚烫》，自己成功减重了100斤！

这数字太吓人了！要知道，不少人自身体重连100斤都不到。

大家对贾玲的印象，还停留在21年春节档电影《你好，李焕英》中的女儿，与瘦美人张小斐相比，贾玲确实相当壮实。

据说，减重后的贾玲是这样的——

△左为贾玲，右为女演员张小斐。（图源：网络）

不少想要减肥的朋友也心动了，即使减不了100，减个10斤也不错。

且慢，减肥有风险，行动需慎重。今天我就用我自己的亲身经历告诉大家！

首先说说我的情况，我身高170cm，原始体重192斤，经过6个多月努力的减肥，体重现在维持在130斤左右，我是从2020年 夏 天开始减肥的，到现在已经维持130斤的体重2年了，完全没有反弹，我把我的减肥经验分享给大家。

我的减肥属于生活化减肥，没有过度的节食，很享受减肥的这个过程，看着自己的体重一点点往下掉比什么都开心，到现在也没有出现暴饮暴食，科学减脂才能真正的成功。

我现在郑重的告诉大家：

1、凡是让人感到不舒服，极端的、不能养成生活习惯的，需要意志力苦苦去坚持的减肥方法，最终都会失败。你能坚持一时，坚持不了一世。

2、世界上也没有躺瘦的、不费力的减肥方法，这都是利用了人类的懒惰，想走捷径的本能，如果有这样的方法，世上就没有胖子了。

明白了这两个底层逻辑，你的减肥之路可能会更顺畅一些。

6个多月瘦了60多斤：从192减到130斤，减肥的我究竟做了些什么？

每个人都有一个理想的体重和体态，但对于那些想要减肥的人来说，过程往往异常艰辛。减肥是需要耐心和毅力的，但同时也是能给我们带来自信、美丽和健康的途径。

我认为减肥要做好以下这六个方面，如果你已经下定决心要减肥，那么这6个小技巧将会对你有所帮助。

1、一定要吃早餐

减肥期早餐很重要，一定要吃，并且得吃优质的早餐。

不能随便吃个包子、吃根油条就解决了。优质的早餐，可以是低脂牛奶，麦片或全麦食品，豆浆以及鸡蛋。

早餐的作用是提供能量，维持身体、肠胃健康。吃完早餐之后，一天的代谢就开始加速了。如果，不吃早餐，代谢相对会比较慢，不利于减肥。

2、每天只吃6克盐

有没有发现，那些看上去胖的人，平时吃饭都偏咸？高盐饮食=高钠饮食。不仅增加高血压的发病几率，还会导致身体水肿。

所以，不管你减肥与否，都推荐清淡饮食。根据中国居民膳食指南：成年人每天食盐摄入不要超过6克，大概一个啤酒盖的量。

3、多吃高纤维蔬菜

平时要学会多吃一些蔬菜代替各种高热量的加工食品，多吃一些西兰花、甘蓝、白菜、黄瓜、番茄、芹菜、冬瓜、苦瓜等食物，这些食物的热量低，可以减轻身体负担，促进肠道蠕动，有效改善便秘，抑制脂肪堆积，帮你提高燃脂速度。

4、晚餐六分饱

晚餐要吃得少，不能大鱼大肉。吃得清淡有助于保持身材，维持健康的体质。晚餐热量控制在450-550卡路里左右，这样睡觉的时候，食物消化得差不多，身体就会分解脂肪来供能，第二天起来体重也会下降。

那么，三餐我们可以选择密度低、体积大、热量小的蔬菜，搭配一些消化时间长的高蛋白食物跟少量的粗粮，可以提高饱腹感，控制热量摄入。

5、早一点睡觉

经常熬夜不利于身体健康，熬夜过劳还会诱发猝死风险。规律作息，充足睡眠是很重要的。

减肥的人更要保证充足的睡眠时间，不低于7小时，保持规律作息，才能让身体机能高效的修复，第二天更加高效的运动，身体代谢水平也会保持旺盛状态，减肥效率也会更好。

6、坚持轻断食

轻断食不是让你完全断食，而是一周里5天正常饮食，另外选两天进行低热量的饮食。严格来说，轻断食的那一天只是不吃中饭，你可以吃早饭和晚饭，而且还能吃得很可口。

如果你想要减肥，饮食永远是第一位，它的重要程度远高于运动，饮食上面吃对了，即使不运动，也照样可以瘦下来。

关于减肥怎么吃，在这边分享一个万能的轻断食饮食搭配。

第一阶段（2天）：

早餐：2个鸡蛋；

午餐：1根玉米；

晚餐：1个苹果/1个西红柿；

这2天体重可能会下降2~4斤。

第二阶段（3天）：

早餐：1个鸡蛋 1杯牛奶/1杯黑咖啡；

午餐：1个红薯；

晚餐：1个香蕉/1个西红柿；

这5天体重可能会下降6~8斤。

第三阶段（5天）：

早餐：1个鸡蛋 1杯牛奶/1杯无糖豆浆；

午餐：不限量（正常少油少盐的饭菜）；

晚餐：1杯牛奶/10个草莓；

这10天体重可能会下降10~12斤。

10天瘦10斤之后的轻断食复食计划

之后会有10天的复食计划，复食是需要循序渐进的，需要给身体一个适应的过程，复食的顺序是：流食—>半流食—>粗粮、果蔬、低脂肉。

先来说下复食的注意要点：

1、要清淡饮食、低油脂、低碳水；做到高蛋白、高膳食纤维；

2、每餐保持7~8分饱，循序渐进增加饮食摄入量；

3、多喝水，每天的饮水量2200ml ；

4、保证睡眠时间有8小时，不要熬夜；

5、不要有减肥焦虑，放松心态，比如可以下下棋解解压。

复食时间10天，分为4个阶段：

第一阶段（2天）：流食为主（3~5分饱）

早餐：紫薯牛奶糊 鸡蛋羹 1杯无糖豆浆；

午餐：五红汤（五红汤由枸杞、红枣、红豆、红皮花生米、红糖一起熬汤而成，具有补气养血、美容养颜、健脾暖胃等功效） 燕麦无糖酸奶；

晚餐：紫薯牛奶糊；

这一阶段可以不定时加餐：无糖豆浆、脱脂牛奶、黑芝麻糊。

第二阶段（3天）：半流食为主（5~7分饱）

早餐：南瓜粥/燕麦粥/小米粥/杂粮粥 1杯无糖豆浆；

午餐：萝卜煎蛋/虾仁豆腐汤 燕麦酸奶；

晚餐：南瓜粥/燕麦粥/小米粥/杂粮粥；

这一阶段以半流食为主，少油少盐即可。

第三阶段（3天）：粗粮、果蔬、低脂肉（7分饱）

南瓜、紫薯、红薯、玉米、燕麦、糙米、小米、牛肉、鸡胸肉、杂粮饭、杂粮粥、果蔬，可以吃些坚硬的食物，尽量做到少油少盐少糖，吃7~8分饱。

第四阶段（2天）：

早餐午餐正常吃，晚饭少吃而且要清淡，吃7~8分饱即可。

这个减肥方法适合需要短时间内减肥的人群，或者你在大吃大喝之后也可以试一下，不建议大家长期使用这个方法。

以上就是我分享的万能的减肥轻断食食谱。

很多人一听到断食，就以为是让大家完全不要吃饭，但其实，科学的减肥饮食，才能帮助你瘦得更快。

轻断食的好处

现在很多人都是大鱼大肉，经常吃进食各种各样的高热量，高脂肪食物，反而可能会导致身体中毒素堆积，对健康不利。

如果可以适当尝试轻断食，可以有效促进体内垃圾毒素的排泄。而在毒素排泄出来后，通常可以维持内脏器官的健康状态。因此，平时可以适当尝试轻断食，通过轻断食这种方式来加速体内废物的排出，维持内部环境健康。

轻断食对健康有促进作用，在轻断食的帮助下，通常可以有效控制体重。现在越来越多的人出现了肥胖过度的情况，而在肥胖过度时，身体中脂肪物质堆积，很容易导致健康受到影响，甚至会引发某些慢性疾病。

如果可以尝试轻断食，通过轻断食的方式来消耗能量，减少主食的摄入。通常可以将体内多余的脂肪物质代谢掉，这样对体重的控制有利。

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贴心指导，瘦得更快

减肥不要自己盲目摸索，不仅容易反弹，操作不科学还容易伤身。

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男女分类，让自己和家人都能健康瘦下来

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菜式做法也非常简单，美食大图搭配简洁明了的步骤，即使是厨房小白也能轻松上手。

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营养搭配均衡，适用于多个场景、多种人群

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不管你是上班族还是学生族，轻断食的时间非常灵活，菜谱选择也非常多样，你总能从中找到适合自己的轻断食方案。

轻断食菜谱种类丰富，不喜欢总是只吃沙拉？可以尝试酵素和酸奶，让你轻松享瘦的同时，还能满足自己挑剔的嘴巴。

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